Mentaltraining gegen Stress: Wie du mit inneren Antreibern besser umgehst und mehr Entspannung findest

Hast du manchmal das Gefühl, ständig funktionieren zu müssen? „Ich muss alles perfekt machen.“,

„Ich darf niemals Schwäche zeigen.“, „Ich muss mich noch mehr anstrengen.“, „Es ist nie gut genug.“, Diese inneren Stimmen sind mehr als nur Gedanken – es sind sogenannte innere Antreiber, die uns dazu bewegen, Leistung zu erbringen. Also grundsätzlich etwas sehr Positives. Sie entstehen oft früh in unserem Leben und prägen unbewusst, wie wir mit Herausforderungen, Stress oder Erwartungen umgehen. Sind diese Antreiber allerdings überhöht und kommen gemeinsam mit Worten wie immer, niemals, keiner, alle etc. vor, dann könnte es sein, dass sie beginnen uns zu stressen.

Die gute Nachricht: Mit Mentaltraining kannst du lernen, diese Muster zu erkennen, zu beeinflussen – und dadurch nachhaltig Stress zu reduzieren, um mehr Entspannung und Zufriedenheit in dein Leben zu bringen.

Was sind innere Antreiber und wie wirken sie im Stress?

Innere Antreiber sind tief verankerte innere Regeln oder Glaubenssätze, die wie automatische Programme in uns wirken. Sie treiben uns an – zu Leistung, Zuverlässigkeit oder Stärke. Und das ist grundsätzlich gut!

Sie haben eine positive Absicht: Sie wollen uns schützen, Leistung ermöglichen, Kontrolle bewahren oder Verbundenheit sichern. Das Problem entsteht erst dann, wenn sie übersteigert auftreten – dann erzeugen sie inneren Druck, Stress oder das Gefühl, nie gut genug zu sein.

Die 7 inneren Antreiber

Aus der Transaktionsanalyse und dem Stressmodell nach Gert Kaluza ergeben sich diese sieben häufigsten Antreiber (zusammengefasst von Mag. Regina Hainz-Swoboda, Institut mental erleben):

Woher kommen diese Antreiber?

Die Wurzeln dieser Muster liegen meist in unserer frühen Kindheit. Laut Entwicklungspsychologie und Neurobiologie prägen sich emotionale Erfahrungen besonders tief ein – vor allem vor dem 7. Lebensjahr, denn: Ein Kind hat bis dahin noch kein voll ausgebildetes Bewusstsein. Gedanken und Botschaften von außen – etwa von Eltern, Lehrpersonen oder anderen wichtigen Bezugspersonen – werden ungefiltert ins Unterbewusstsein übernommen. Ein Kind kann Aussagen wie: „Du musst stark sein!“, „Reiß dich zusammen!“, „Mach es richtig – oder gar nicht!“ noch nicht einordnen. Es speichert sie als „Wahrheit“ ab. So entstehen frühprägte Antreiber – und sie wirken oft im Erwachsenenalter automatisch, besonders in Stresssituationen.

Hier findest du ein paar Alternativen, also neue, förderliche Einstellungen, um die bisherigen Denkmuster aufzulockern:

1. Sei perfekt! → Ich darf mir erlauben, auch mal Fehler zu machen!

2. Streng dich an! → Es darf auch mal leicht gehen!

3. Sei stark! → Wahre Stärke heißt auch: Hilfe annehmen dürfen. 

4. Mach es allen recht/ Sei beliebt! → Ich darf mich abgrenzen, ohne Liebe zu verlieren.   

5. Beeil dich/ sei schnell! → Ich darf auch mal eine Pause einlegen!

6. Sei auf der Hut! → Ich darf achtsam sein – ohne ständig in Alarmbereitschaft zu leben.

7. Ich kann nicht! → Ich darf Neues probieren – auch wenn es sich unsicher anfühlt.   

Wie Mentaltraining hilft, mit inneren Antreibern umzugehen

Mentaltraining ist eine fundierte Methode, mit der du deine Gedanken und in weiterer Folge dein Verhalten bewusst beeinflussen kannst. Es verbindet Erkenntnisse aus vielen Disziplinen wie zum Beispiel der Psychologie, Neurobiologie und dem Spitzensport – und ist im Alltag genauso hilfreich wie auf der Bühne oder im Unternehmen.

Wie funktioniert Mentaltraining konkret?

1. Bewusstwerden: Der erste Schritt ist, deine Antreiber zu erkennen – zum Beispiel durch einen Selbsttest.

2. Umlernen durch Wiederholung: Durch gezielte Wiederholung neuer, förderlicher Gedanken bildest du neue neuronale Verbindungen.

3. Verstärkung durch Vorstellungskraft: Mentale Bilder (Visualisierungen) aktivieren dein emotionales Zentrum – und machen Veränderung spürbar und nachhaltig.

Wie lange dauert Veränderung?

Neuroplastizität ist die Fähigkeit deines Gehirns, sich zu verändern. Studien zeigen:

• Es dauert im Schnitt 66 Tage, bis sich ein neues Denkmuster verankert hat.

• Minimalkonsistenz reicht: Schon 3 – 4 Minuten pro Tag bewusste mentale Übung bewirken eine Veränderung.

Teste deine eigenen inneren Antreiber!

Willst du herausfinden, welche Antreiber bei dir besonders stark wirken? 👉 Hier geht’s zum kostenlosen Antreibertest. Du bekommst direkt dein persönliches Antreiberprofil – eine kraftvolle Basis für gezieltes Mentaltraining, Veränderung und innerer Freiheit.

Fazit: Antreiber würdigen – und transformieren

Innere Antreiber sind keine Feinde. Sie waren oft Überlebensstrategien und haben dich weit gebracht. Aber:

Wenn sie überhöht wirken, können sie dich stressen, erschöpfen oder dich daran hindern, deine Bedürfnisse wahrzunehmen.

Mit Mentaltraining kannst du lernen deine inneren Muster zu erkennen, sie bewusst zu würdigen und neue, kraftvolle Alternativen zu entwickeln.

Für mehr Entspannung, mehr Zufriedenheit – und einen klaren inneren Dialog. Wenn du dir dabei Unterstützung wünscht, dann melde dich gerne bei mir für ein  👉 kostenloses Erstgespräch.

Ich freue mich auf dich!

Deine Christina

 Quellen:

• https://www.zg.ch/behoerden/direktion-fur-bildung-und-kultur/schulinfo/fokus/entwicklungspsychologie-2014-was-wann

• https://www.brigitte.de/liebe/persoenlichkeit/66-tage-regel--mit-dieser-methode-etablierst-du-neue-gewohnheiten-11791588.html

• Antreibertest: Transaktionsanalyse nach Eric Berne & Stressmanagement Gert Kaluza, zusammengefasst von Mag. Regina Hainz-Swoboda, Institut mental erleben

Multitasking: Superkraft oder Stressfalle? Wie dir Mentaltraining dabei helfen kann, Stress zu reduzieren!

Multitasking ist in der heutigen Welt fast alltäglich geworden. Die Vorstellung, mehrere Aufgaben gleichzeitig zu erledigen, erscheint vielen als eine effiziente Lösung für ein übervolles Leben. Doch was zunächst wie ein Vorteil wirkt, entpuppt sich oft als Stressfalle. Denn: Unser Gehirn ist nicht dafür gemacht, mehrere Dinge gleichzeitig zu tun.

Warum Multitasking uns ausbremst

Das menschliche Gehirn kann nicht mehrere komplexe Aufgaben gleichzeitig bearbeiten. Was wir als „Multitasking“ erleben, ist in Wahrheit ein ständiges Umschalten – und genau das kostet Kraft.

Eine Studie der Stanford University (2009) zeigt: Menschen, die regelmäßig multitasken, schneiden bei Konzentrations- und Gedächtnistests deutlich schlechter ab als jene, die Aufgaben nacheinander erledigen.👉 Zur Studie

Was Multitasking mit deiner Konzentration macht

Laut der American Psychological Association verlieren wir beim Multitasking bis zu 40 % unserer produktiven Zeit. Der ständige Aufgabenwechsel überfordert das Gehirn – deine Konzentration sinkt, du wirst langsamer und machst mehr Fehler.

In der Praxis bedeutet das: Einen Bericht schreiben, E-Mails checken, schnell telefonieren – alles gleichzeitig? Das führt nicht zu Effizienz, sondern zu Stress, Erschöpfung und Unzufriedenheit.

Ein Fallbeispiel aus meiner Praxis

Viele meiner Klient:innen kommen genau deshalb zu mir – wie Tamara, berufstätige Mutter und Projektmanagerin.

Sie jongliert Familie, Beruf, Haushalt und kümmert sich auch noch aufopferungsvoll um ihre Eltern – oft alles gleichzeitig. Laptop auf, Kind auf dem Schoß, E-Mail im Blick, der Partner spricht nebenbei, das Handy läutet. Das Ergebnis: Tamara fühlt sich erschöpft, nie „fertig“, ständig unter Druck gepaart mit Schuldgefühlen.

Sie leidet mittlerweile unter Schlafstörungen, Kopfschmerzen und innerer Unruhe. Ihr Wunsch: wieder klar denken zu können, entspannter zu sein und nicht ständig allen alles recht machen müssen.

Stressmanagement durch Mentaltraining

Die Lösung liegt nicht (nur) in weniger Aufgaben – sondern in einer anderen Herangehensweise. Mit Mentaltraining, gezieltem Stressmanagement und einer bewussten inneren Haltung lernst du, Fokus und Ruhe wiederzufinden.

5 konkrete Tipps gegen Multitasking-Stress

1. Fokus statt Chaos: Time-Blocking

Plane feste Zeitfenster ohne Ablenkung in deinen Kalender für bestimmte Aufgaben, anstatt einer langen To-Do Liste.👉 E-Mails? Zum Beispiel zwischen 10–11 Uhr. Kommst du heute nicht zu dieser Aufgabe, verschiebe sie einfach in deinem Kalender an eine freie Stelle, so bekommt dein Gehirn die Botschaft dennoch "fertig" zu sein und kann sich entspannen. Denn es gibt doch nichts schöneres als eine leere To-do Liste, oder :) ? Ablenkung durch das Handy? Dann schalte es auf lautlos, oder noch besser: verbanne aus deinem Sichtfeld. Studien haben gezeigt, dass uns allein die Anwesenheit von Handys ablenkt, also am besten irgendwo hinlegen, wo du es nicht siehst. Das erhöht die Produktivität und senkt den Stresspegel.

2. Kohärentes Atmen: Stress abbauen in 3 Minuten

Eine bewährte Methode aus dem Resilienztraining:

• Setz dich bequem hin, Hände auf den Bauch und achte darauf, dass du tief in den Bauch ein- und ausatmest.

• Atme nun durch die Nase ein (4 Sek.) und atme durch die Nase aus (4 Sek.).

• Wiederhole für 3–5 Minuten.

Diese Übung aktiviert dein parasympathisches Nervensystem – dein inneres Bremspedal – und senkt nachweislich den Cortisolspiegel (Stresshormon).

3. Prioritäten setzen: Was ist wirklich wichtig?

Frage dich regelmäßig:

• Muss die Aufgabe wirklich jetzt erledigt werden?

• Ist die Aufgabe wirklich wichtig?

• In welcher Qualität muss sie erledigt, Stichwort Perfektionismus?

Tipp: Fokussiere dich auf das, was wirklich wichtig ist, statt auf alles gleichzeitig.

4. Nein sagen lernen: Selbstfürsorge ist kein Egoismus sondern sichert deine Gesundheit

Lerne freundlich, aber bestimmt Grenzen zu setzen, denn nur wenn du selbst in der Kraft bist, kannst du auch gut für andere da sein.👉 „Ich kann das heute leider nicht übernehmen.“👉 „Ich melde mich morgen dazu.“

Ein Teil meiner Arbeit als Mentaltrainerin und in der Burn-out Prävention, besteht darin, dich dabei zu unterstützen.

5. Selbstfürsorge = Resilienztraining

Erholung ist kein Luxus, sondern Voraussetzung für Leistung.

• Zunächst gilt es die Basics abzudecken: Pausen einbauen, ausreichend Schlaf, Ernährung und Bewegung.

• Im weiteren Schritt kannst du für dich reflektieren, welche Art von Erholung du aktuell brauchst. Machst du viel Routinearbeit, dann wirst du womöglich mehr Abwechslung in deiner Freizeit benötigen? Bist du geistig sehr angestrengt, dann könnte körperliche Aktivität das Richtige sein. Powerst du dich körperlich in deiner Arbeit aus, dann könnte dich eine geistige Beschäftigung in deiner Freizeit in Balance bringen. Lerne dich selber kennen und gib dir Raum deinen Bedürfnissen nachzugehen.

  
  

Je stabiler du körperlich und mental bist, desto besser kannst du auch mit Druck umgehen.

Fazit: Multitasking macht müde – nicht effizient

Multitasking fühlt sich manchmal effizient an – ist aber in Wahrheit Energieverschwendung. Wer wirklich effektiv und gelassen arbeiten möchte, braucht Fokus, Klarheit und mentale Stärke.

Tools wie Time-Blocking, kohärente Atmung, Selbstfürsorge und die passende innere Einstellung helfen dir, wieder Kontrolle über deinen Alltag zu gewinnen.

Wenn du lernen möchtest, wie du dein Stresslevel nachhaltig senken und deine Resilienz stärken kannst, dann:👉 Vereinbare jetzt ein kostenloses Erstgespräch.

In meiner Praxis für Mentaltraining in Wien unterstütze ich dich dabei, mit gezieltem Stressmanagement, Techniken aus dem Mentaltraining, Burn-out Prävention und Resilienztraining wieder zu mehr Klarheit, Energie und Gelassenheit zu finden.

Ich freue mich auf dich!

Quelle: Cognitive control in media multitaskers - PubMed

Stresssituationen, Prüfungsangst und Beziehungskrisen lösen

Was Stresssituationen, Prüfungsangst und Beziehungskrisen vereint – und wie du Blockaden durch Mentaltraining lösen kannst

Stell dir vor, du sitzt in einem Warteraum vor deiner wichtigsten Prüfung. Dein Herz schlägt bis zum Hals, deine Hände sind feucht, dein Kopf ist wie leergefegt. Oder du hast einen wichtigen Termin in der Arbeit und kurz davor rast dein Puls, dein Magen fühlt sich an wie ein Stein. Vielleicht kennst du auch dieses Szenario: Du freust dich auf einen gemütlichen Abend mit deinem Partner oder deiner Partnerin – ihr kommt beide von der Arbeit nachhause, ihr seht euch an und innerhalb von Minuten gibt es Streit über Kleinigkeiten. Und du denkst dir: "Warum passiert das immer wieder?"

Auf den ersten Blick haben diese Situationen nichts miteinander zu tun. Doch wenn wir tiefer blicken, erkennen wir: Stress, Angst und Beziehungsprobleme entspringen oft denselben inneren Mustern – unseren Gedanken, Glaubenssätzen und emotionalen Reaktionen.

Auch wenn wir es uns noch so sehr wünschen, dass sich doch endlich der unpünktliche Partner, die cholerische Chefin oder der nervige Nachbar verändern soll, so können wir Beziehungsprobleme und andere Stresssituationen nur dann lösen, wenn wir anfangen an UNS selbst zu arbeiten. Denn nur das eigene Verhalten ist direkt beeinflussbar. Und jedem Verhalten geht ein Gedanke und ein Gefühl voraus. Genau hier setzt Mentaltraining an.

Warum reagieren wir so in Stresssituationen?

Unser Gehirn liebt Muster. In Sekundenschnelle gleicht es aktuelle Situationen mit vergangenen Erlebnissen ab und zieht daraus seine Schlüsse. Das war früher überlebensnotwendig: Einmal von einem wilden Tier angegriffen? Dann lieber das nächste Mal sofort flüchten. Dieses Prinzip funktioniert heute noch genauso – nur kämpfen wir heute nicht mehr gegen Säbelzahntiger, sondern unsere "wilden Tiere" sind jetzt Prüfungen, Konflikte oder Leistungsdruck.

Das Problem? Unser Gehirn unterscheidet nicht zwischen realer Gefahr und "nur" emotionalem Stress. Die Reaktion ist dieselbe: Flucht, Kampf oder Erstarren. Das erklärt, warum du plötzlich Blackouts in Prüfungen bekommst, warum ein kleiner Streit eskaliert oder warum du bei Stress nicht mehr klar denken kannst.

Der Zusammenhang zwischen Prüfungsangst, Stress und Beziehungskrisen

1.       Körperliche Reaktionen auf Stress

In all diesen Situationen reagiert dein Nervensystem gleich: Dein Körper setzt Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin frei, dein Herzschlag erhöht sich, deine Atmung wird flacher, deine Muskeln spannen sich an. Hat dein Stresslevel den Höhepunkt erreicht, kommt dein Körper in den sogenannten "Kampf-oder-Flucht Modus" – das heißt er bündelt all seine Energie für seinen Überlebenskampf. Für die damaligen Gefahren eine ziemliche tolle Software. Für die heutigen Anforderungen (in unseren Breitengraden) leider nicht immer ideal. Das ist der Grund, warum du in Prüfungen Gelerntes nicht mehr abrufen kannst, im Job in Panik gerätst oder du in Beziehungskonflikten impulsiv reagierst. Es war über Jahrtausende schlichtweg nicht überlebensentscheidend, ob du gute Argumente in Konfliktsituationen hervorbringen konntest.

2.       Negative Glaubenssätze als Wurzel des Problems

Hinter Ängsten stecken häufig innere Glaubenssätze. Vielleicht denkst du insgeheim: Ich bin nicht gut genug. Oder: Ich darf keine Fehler machen. Oder: Ich muss es meiner Partnerin immer recht machen, um nicht verlassen zu werden.

Diese Sätze sind oft tief in uns verankert – unbewusst beeinflussen sie unsere Gedanken, Gefühle und unser Verhalten. Doch woher kommen diese Glaubenssätze eigentlich? Oft entstehen sie durch gesellschaftliche Normen und/ oder bereits in der Kindheit. Stell dir vor, du bringst stolz eine Zeichnung aus dem Kindergarten mit nach Hause, und anstatt Lob zu bekommen, heißt es: "Was soll das sein? Ein Baum? Nein, wie ein Baum sieht das irgendwie nicht aus." Oder du erzählst voller Freude von deinem Schulprojekt, und ein Erwachsener sagt: "Ach hast du nur eine 3 bekommen? Ja Biologie wird wohl nie deine Stärke." Niemand sagt dir: „Hast du in Biologie auch eine 3 – wow toll – du bist ja in Mathe schon so gut!“ Solche Erlebnisse prägen sich tief ein. Wir lernen: "Ich bin nur wertvoll, wenn ich perfekt bin oder Höchstleistung erbringe." Oder: "Ich muss immer leisten, um Anerkennung zu bekommen." Typische Glaubenssätze in diesen drei Bereichen:

• Prüfungsangst: "Ich darf nicht versagen." Oder „Ich darf mich bei der mündlichen Prüfung nicht vor den anderen blamieren.“

• Stress im Job: "Ich muss immer perfekt sein.“ „Ich muss immer die beste Leistung erbringen“ oder „Nur ich kann die Arbeit so machen, wie es sich gehört, ich kann nichts delegieren!“

• Beziehungskrisen: "Ich muss mich beweisen, um geliebt zu werden.“ „Ich muss es meinem Partner immer recht machen!"

Diese Glaubenssätze lassen uns in Stressmomenten automatisch reagieren – wir folgen alten Mustern, anstatt bewusst neue Wege zu gehen.

Wie du durch Mentaltraining Blockaden löst

Die gute Nachricht: Du kannst dein Denken umprogrammieren. Dein Gehirn ist nicht statisch – es lernt ein Leben lang dazu, man spricht hier von der sogenannten Neuroplastizität des Gehirns. Genau das nutzen wir im Mentaltraining.

1.       Glaubenssätze identifizieren und umwandeln

Stell dir vor, du hast Prüfungsangst. Wenn du genau hinhorchst, wirst du einen inneren Dialog bemerken – vielleicht sagt eine innere Stimme: "Ich werde das nicht schaffen." Diese Gedanken sind automatisiert, aber sie lassen sich bewusst hinterfragen.

Neuer Glaubenssatz: "Ich bin gut vorbereitet und darf in meine Fähigkeiten vertrauen." Mit sogenannten positiven Affirmationen, die natürlich auch geübt werden sollen (es ist wie eine neue Fremdsprache zu lernen) können wir unser Gehirn umtrainieren.

Dieser Prozess funktioniert auch in Beziehungskrisen oder bei Stress im Job. Indem wir unsere Gedanken bewusst wahrnehmen und umlenken, ändert sich auch unser Verhalten.

2.       Atemtechniken & Achtsamkeit gegen akuten Stress

Wenn du merkst, dass dein Körper in den Kampf-oder-Flucht-Modus wechselt, stoppe bewusst. Eine einfache Technik: Atme vier Sekunden tief durch die Nase ein, halte den Atem vier Sekunden an und atme vier Sekunden lang aus. Das signalisiert deinem Nervensystem: "Alles ist okay."

3.       Mentale Bilder nutzen

Unser Gehirn unterscheidet nicht zwischen realen Erlebnissen und vorgestellten Bildern. Indem du dir immer wieder vorstellst, wie du ruhig und sicher in der Prüfung sitzt, verknüpft dein Gehirn die Situation mit positiven Gefühlen. Hier gibt es viele unterschiedliche Techniken aus dem Mentalen Training, die dich unterstützen können.

4.       Emotionales Reframing

Eine der effektivsten Techniken die wir im Mentaltraining verwenden ist das Reframing: Dabei verändern wir unsere Sicht auf eine Situation. Ein Streit mit dem Partner? Was, wenn du ihn als Gelegenheit siehst, euch besser zu verstehen und eure Bedürfnisse besser kennenzulernen, anstatt als "Wiederholung des Alten"?

Fazit: Du kannst deine Reaktion auf Stress verändern!

Ob Prüfungsangst, Stress oder Beziehungsprobleme – all diese Themen haben eine gemeinsame Basis: Deine inneren Überzeugungen und automatisierten Reaktionen. Die gute Nachricht? Du kannst sie verändern. Durch Mentaltraining lernst du, dich aus alten Mustern zu befreien, deine Blockaden zu lösen und mit neuen, kraftvollen Glaubenssätzen durchs Leben zu gehen. Vielleicht liest du das gerade und denkst: "Genau das erlebe ich!" Und weißt du was? Du bist damit nicht allein. Viele meiner Klient:innen stehen genau an diesem Punkt – und soll ich dir etwas sagen? Mit viel Feingefühl und den richtigen Methoden lässt sich so vieles verändern. Lass uns gemeinsam daran arbeiten! Ich begleite dich Schritt für Schritt dabei, deine mentale Stärke zu trainieren – für ein Leben, in dem du dich selbstbewusst und frei fühlst.

Jetzt kostenloses Erstgespräch vereinbaren!