Welche Beziehungen tun uns wirklich gut? Und wie unser Nervensystem uns helfen kann, gesunde Beziehungen zu erkennen

Warum fühlen sich manche Beziehungen leicht an, während andere uns Kraft kosten, obwohl objektiv gar nichts passiert ist? In diesem Artikel erfährst du, wie dein Nervensystem und der Kontakt zu dir selbst, helfen können, Beziehungen bewusster zu verstehen und zu gestalten.

Manche Begegnungen begleiten uns noch lange. Es gibt Menschen, nach deren Gesellschaft wir nach Hause gehen und uns einfach gut fühlen. Nicht, weil der Abend spektakulär war oder wir besonders viel gelacht haben, sondern weil wir das Gefühl hatten, ganz wir selbst gewesen zu sein. Und dann gibt es Begegnungen, die uns noch Stunden oder sogar Tage beschäftigen. Wir grübeln, analysieren einzelne Aussagen und fragen uns, warum uns dieses Gespräch nicht loslässt.

"War ich zu laut? Oder doch zu ruhig? Zu zu verschlossen? Zu offen? Einfach … zu viel?"

Vielleicht kennst du solche Gedanken. Ich kenne sie jedenfalls. Früher hätte ich wahrscheinlich versucht, möglichst schnell eine Erklärung für dieses Gefühl zu finden oder nach einer Strategie gesucht, wie ich beim nächsten Mal passender reagieren könnte. Und manchmal, das war vermutlich meine Paradedisziplin, bin ich einfach darüber hinweggegangen. Ich habe das Gefühl weggedrückt, schließlich gab es ja keinen „vernünftigen“ Grund dafür. Wir analysieren den anderen bzw. unsere Wirkung auf die andere Person und verlieren dabei den Blick auf uns selbst. Absolut verständlich, denn wenn uns eine Beziehung beschäftigt, richtet sich unsere Aufmerksamkeit fast automatisch nach außen. Jedoch übersehen wir dabei vdie wichtigste Informationsquelle: uns selbst.

Heute mache ich meistens etwas anderes. Ich richte meinen Blick zunächst nicht auf den anderen Menschen, sondern auf mich und mein Gefühl. Nicht bewertend oder analysierend, sondern neugierig, wie aus der Vogelperspektive. Das mach ich, indem ich mir Fragen stelle, wie:

• Wie ging es mir eigentlich in der Gegenwart dieses Menschen? Und wie möchte ich mich in dieser Begegnung fühlen?

• Wie habe ich mich selbst in dieser Begegnung erlebt? War ich mit mir verbunden, authentisch?

• Konnte ich meine Bedürfnisse wahrnehmen?

• Konnte ich mich zeigen und hatte ich das Gefühl, damit willkommen zu sein?

• Oder war ich hauptsächlich damit beschäftigt, wie ich auf mein Gegenüber wirke?

Allein dieser Perspektivwechsel kann viel verändern. Plötzlich geht es nämlich nicht mehr darum, den anderen möglichst schnell einzuordnen. Es geht darum, sich selbst wieder wahrzunehmen. Was dann passiert ist fast magisch ;): Ich komme aus einer Abhängigkeitshaltung: "Dem unbedingten Gefallen-wollen" --> in eine Selbstwirksamkeit: "Ich kann entscheiden, mich mit Menschen zu umgeben, die mir gut tun!"

Unser Nervensystem nimmt oft wahr, bevor unser Verstand versteht

Genau hier kommt unser Nervensystem ins Spiel. Vielleicht kennst du folgende Situation: Du lernst jemanden kennen oder triffst einen alten Freund. Eigentlich ist alles freundlich. Ihr unterhaltet euch, lacht miteinander und es gibt keinen offensichtlichen Konflikt. Trotzdem bemerkst du irgendwann, dass du innerlich angespannt bist. Oder genau das Gegenteil: Du spürst eine Ruhe, die sich kaum erklären lässt.

Unser autonomes Nervensystem verarbeitet laufend Informationen. Es reagiert auf Mimik, Stimme, Körpersprache, Blickkontakt, Nähe, Distanz und viele weitere Signale. Häufig, bevor wir sie bewusst einordnen können. Stephen Porges beschreibt diesen Vorgang im Rahmen der Polyvagal-Theorie mit dem Begriff Neurozeption. Gemeint ist eine weitgehend unbewusste Einschätzung von Sicherheit oder Gefahr. Obwohl einzelne neurobiologische Annahmen der Theorie wissenschaftlich kontrovers diskutiert werden, wird sie in vielen therapeutischen und beratenden Kontexten genutzt. Sie geht davon aus, dass soziale Sicherheit, Zugehörigkeit und unterstützende Beziehungen unser Stress- und Regulationsverhalten beeinflussen. Für unseren Alltag ist vor allem eines spannend:

Unser Körper reagiert häufig schon, bevor unser Verstand eine schlüssige Erklärung gefunden hat.

Das Nervensystem - kein Richter, aber es ist ein wertvoller Gradmesser

Ich beobachte zunehmend, dass wir aktuell sehr schnell Verhaltensweisen und Gefühlslagen pathologisieren. Gerade sehr reflektierte Menschen stellen ihr eigenes Erleben erstaunlich schnell infrage: Warum triggert mich das? Was stimmt mit meinem Nervensystem nicht? Ich müsste doch längst gelassener sein. Schließlich arbeite ich schon so lange an mir. Vielleicht kennst du solche Gedanken.

Ich möchte dir eine andere Perspektive anbieten: Vielleicht ist dein Nervensystem gar nicht das Problem. Vielleicht versucht es gerade, dir einfach nur etwas mitzuteilen.

Wenn du nach einer Begegnung Anspannung, Unsicherheit oder Irritation spürst, dann ist dieses Erleben zunächst einmal real. Es muss nicht sofort erklärt, analysiert oder „gelöst“ werden. Vielleicht reicht es für den Moment, einfach wahrzunehmen: „Spannend. So fühlt sich diese Begegnung gerade für mich an.“

Das bedeutet nicht, dass wir daraus sofort ableiten müssen, ob ein anderer Mensch gut oder schlecht für uns ist. Unser Nervensystem liefert keine fertige Beziehungsdiagnose. Es zeigt uns vielmehr, wie es uns in einer bestimmten Dynamik gerade geht. Was wir aus dieser Information machen, ist der nächste Schritt. Denn gute Entscheidungen entstehen aus meiner Sicht weder ausschließlich im Kopf noch ausschließlich im Körper. Sie entstehen dort, wo beide miteinander ins Gespräch kommen. Damit das überhaupt möglich ist, brauche ich etwas Entscheidendes: den Kontakt zu mir selbst. Denn nur wenn ich wahrnehme, was gerade in mir passiert, kann ich die Informationen meines Körpers und meine bewusste Reflexion miteinander verbinden.

©Christina Radinger

Doch genau dieser Selbstkontakt geht uns in Beziehungen manchmal verloren. Woran wir das merken, warum das völlig menschlich ist und wie wir wieder mehr bei uns bleiben können, schauen wir uns jetzt an.

Woran wir merken, dass wir den Kontakt zu uns selbst verlieren?

Manchmal merken wir es nicht während eines Treffens mit einer Freundin, der Partnerin oder einem Arbeitskollegen, sondern erst später: auf dem Nachhauseweg, unter der Dusche oder abends im Bett. Dann beginnt das Gedankenkarussell: War ich interessant genug? Habe ich zu viel erzählt? War ich zu ruhig? Hätte ich anders reagieren sollen?

Wir sind unsere eigene Regisseurin, Hauptdarstellerin und schärfste Kritikerin zugleich. Oscarreif. Und leider ziemlich anstrengend. Denn plötzlich geht es weniger um die Begegnung selbst sondern darum, welchen Eindruck wir hinterlassen haben. Aus Präsenz wird Performance.

Dabei wünschen wir uns in Beziehungen meist etwas anderes: Wir möchten lachen, nachdenken, widersprechen, schweigen oder auch einmal sagen dürfen: „Ich weiß es gerade nicht“, ohne ständig darüber nachzudenken, wie wir dabei wirken.

Wenn Anpassung Verbindung sichern soll...

Warum fällt uns das manchmal so schwer? Eine mögliche Erklärung liegt wieder in unserem Umgang mit Stress und Unsicherheit. Kampf, Flucht und Erstarren sind als Stressreaktionen weithin bekannt. In traumaorientierten Kontexten wird darüber hinaus häufig der Begriff „Fawn“ verwendet. Das englische Verb to fawn bedeutet sinngemäß, sich einzuschmeicheln, anzubiedern oder übermäßig gefallen zu wollen. Bekannt wurde der Begriff vor allem durch den Psychotherapeuten Pete Walker. Gemeint ist eine starke Form der Anpassung oder Beschwichtigung mit dem Ziel, Konflikte zu vermeiden und Verbindung zu sichern.

©Christina Radinger

Im Alltag kann das ganz unspektakulär aussehen: Wir möchten gefallen, vermeiden einen Widerspruch, obwohl uns etwas stört, stellen die Bedürfnisse des anderen über unsere eigenen oder sagen "Ja", obwohl wir eigentlich "Nein" meinen.

Dahinter steckt weder Schwäche noch Unehrlichkeit. Soziale Zugehörigkeit ist für uns Menschen ein Grundbedürfnis und war aus evolutionärer Sicht sogar überlebenswichtig. Aus einer Gemeinschaft ausgeschlossen zu werden, konnte existenziell bedrohlich sein. Dass mögliche Ablehnung, Streit oder der Verlust von Verbindung auch heute noch starke Reaktionen in uns auslösen können, ist daher durchaus nachvollziehbar, selbst wenn unser Verstand längst weiß, dass ein Konflikt nicht lebensbedrohlich ist. Diese Perspektive kann entlasten. Statt uns dafür zu verurteilen, können wir neugieriger werden:

Was hat mein System in diesem Moment eigentlich versucht, für mich zu erreichen?

Die entscheidende Frage ist also nicht, ob wir uns manchmal anpassen. Das tun vermutlich die meisten Menschen und ein gewisses Maß an Anpassung gehört schließlich auch zu unserem sozialen Miteinander. Spannend wird es dort, wo wir unsere eigenen Bedürfnisse, Gefühle oder Grenzen dabei kaum noch wahrnehmen.

Warum manche Menschen uns guttun: Co-Regulation

Und dann gibt es das Gegenteil: Begegnungen, in denen wir irgendwann merken, dass wir gar nichts beweisen müssen. Die andere Person hört zu, fragt nach, lässt uns ausreden und gibt uns Raum. Wir müssen weder besonders interessant noch besonders unkompliziert sein.

Solche Begegnungen können auch körperlich spürbar werden: Der Atem wird ruhiger, die Anspannung lässt nach, wir können klarer denken. In der Psychologie wird die gegenseitige Regulation in Beziehungen als Co-Regulation beschrieben. Vereinfacht gesagt können verlässliche und zugewandte Beziehungen dazu beitragen, Stress zu regulieren und ein Gefühl von Sicherheit zu unterstützen.

Das bedeutet nicht, dass andere Menschen für unsere Gefühle verantwortlich sind oder uns die Selbstregulation abnehmen sollen. Aber es gibt Beziehungen, in denen es leichter fällt, wieder bei sich anzukommen. Und auch das ist eine wertvolle Information.

Was du konkret für dich tun kannst:

All das soll nicht dazu führen, dass wir künftig nach jedem Kaffee-Date unser Nervensystem befragen und Menschen vorschnell in „gut für mich“ und „schlecht für mich“ einsortieren. Unser Nervensystem ist kein Lügendetektor und einzelne Begegnungen sind selten eindeutig. Viel hilfreicher ist es, das eigene Erleben über einen längeren Zeitraum ernst zu nehmen und Muster zu beobachten.

• Wahrnehmung vs Interpretation : Wenn dich eine Begegnung beschäftigt, kannst du deshalb zunächst kurz innehalten, bevor du mit der Analyse beginnst. Was spürst du gerade? Wie ist dein Atem? Fühlst du Ruhe, Anspannung, Weite, Enge oder Erschöpfung? Dabei hilft es, Wahrnehmung und Interpretation voneinander zu unterscheiden. „Ich bin angespannt“ ist zunächst eine Wahrnehmung. „Dieser Mensch ist nicht gut für mich“ ist bereits eine Interpretation. Zwischen beiden liegt Raum...und genau dieser Raum ermöglicht uns, bewusst zu entscheiden, was wir mit der Information machen möchten.

• Eigene Präsenz: Du kannst dich außerdem fragen, ob du in der Begegnung tatsächlich präsent warst oder eher performt hast. Hast du dich hauptsächlich beobachtet, angepasst und versucht, einen bestimmten Eindruck zu erzeugen? Das ist nicht automatisch problematisch, wir alle möchten schließlich manchmal gut ankommen. Interessant wird es dort, wo es dauerhaft anstrengend wird und deine eigenen Bedürfnisse kaum noch vorkommen. Dann kann es ein spannendes Experiment sein, dich innerlich einmal etwas zurückzulehnen, weniger zu leisten und zu beobachten: Was passiert eigentlich, wenn ich gerade nichts dafür tue, dass diese Begegnung „gut“ läuft?

• Grenzen wahrnehmen: Auch Grenzen erkennen wir nicht immer in dem Moment, in dem sie überschritten werden. Manchmal bemerken wir erst Stunden später, dass uns etwas zu viel war oder wir eigentlich Nein sagen wollten. Auch das ist eine Information. Beim nächsten Kontakt können wir langsamer werden, um Bedenkzeit bitten, ein Thema noch nicht vertiefen oder ein Nein auch nachträglich aussprechen.

• Frequenz: Und schließlich lohnt es sich, weniger auf einzelne Situationen und stärker auf Muster zu achten. Jeder Mensch kann einmal unaufmerksam sein und wir selbst können an einem Tag empfindlicher oder erschöpfter reagieren. Aussagekräftiger ist, was sich über die Zeit zeigt: Fühle ich mich in dieser Beziehung zunehmend sicher und wohl? Gibt es gegenseitige Neugier? Werden meine Grenzen respektiert? Darf ich widersprechen, ohne sofort Angst um die Verbindung zu haben?

Ein kurzer Selbstkontakt-Check

Nach einer Begegnung musst du nicht sofort entscheiden, was sie „bedeutet“. Vielleicht reichen zunächst ein paar Fragen:

• Wie ging es mir in der Gegenwart dieses Menschen?

• Konnte ich meine Bedürfnisse und Grenzen wahrnehmen?

• War ich präsent oder hauptsächlich damit beschäftigt, wie ich wirke?

• Fühlte ich mich eher bestärkt oder eher klein?

• Wie fühle ich mich nach der Begegnung – ruhiger und lebendiger oder eher erschöpft?

• Was brauche ich jetzt?

Die Antworten sind keine Beziehungsdiagnose. Sie helfen dir zunächst nur dabei, deine eigene Erfahrung ernst zu nehmen und ihr zuzuhören. Und vielleicht ist genau das der wichtigste erste Schritt.

Gedanken, Gefühle und Körper zusammenführen

In meiner Arbeit als Mental- und Resilienztrainerin spielen Gedanken seit jeher eine wichtige Rolle. Mentaltraining bedeutet für mich jedoch weit mehr als positives Denken. Es arbeitet mit inneren Bildern, Emotionen, Vorstellungskraft und dem Erleben mit allen Sinnen, der Körper ist also von Anfang an mit dabei.

In den vergangenen Jahren habe ich meinen Blick auf körperliche Signale und die Regulation des Nervensystems noch einmal geschärft. Heute interessiert mich deshalb nicht nur, was ein Mensch über eine Situation denkt, sondern auch, wie sie sich anfühlt und im Körper zeigt.

Für mich ergänzen sich diese Perspektiven. Manchmal hilft es, einen hinderlichen Gedanken zu hinterfragen und neu auszurichten. Manchmal braucht es zusätzlich eine neue körperliche Referenzerfahrung, damit sich Veränderung nicht nur logisch richtig, sondern auch zunehmend stimmig und sicher anfühlt.

Vielleicht hast du dich beim Lesen an die eine oder andere Beziehung in deinem Leben erinnert. Wenn du deine eigenen Muster besser verstehen, deine Grenzen klarer wahrnehmen und bewusster mit deinem Erleben umgehen möchtest, begleite ich dich als Mental- und Resilienztrainerin entweder online oder in meiner Praxis in Wien gerne dabei.

Ich freue mich auf dich,

Deine Christina :)

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Häufige gestellte Fragen zu dem Thema:

Was hat das Nervensystem mit Beziehungen zu tun?

Unser autonomes Nervensystem reagiert auf soziale Signale wie Tonfall, Mimik, Nähe, Distanz, Zurückweisung oder Zugewandtheit. Diese Reaktionen können wertvolle Hinweise darauf geben, wie wir eine Begegnung oder Beziehung erleben.

Was bedeutet Co-Regulation?

Co-Regulation beschreibt, dass Menschen sich in Beziehungen gegenseitig in ihrem emotionalen und körperlichen Regulationsgeschehen beeinflussen. Zugewandtheit, Verlässlichkeit und responsives Verhalten können Stress reduzieren und Sicherheit unterstützen. Co-Regulation ersetzt die Selbstregulation nicht, sondern ergänzt sie.

Ist "Fawn" eine anerkannte vierte Stressreaktion?

Der Begriff Fawn wird vor allem in traumaorientierten und populärpsychologischen Kontexten verwendet, um starkes Beschwichtigen und Anpassen unter Stress zu beschreiben. Er ist keine eigenständige Stressreaktion und wissenschaftlich weniger klar definiert als Kampf, Flucht oder Erstarren. Als alltagsnahes Beschreibungsmodell kann er dennoch hilfreich sein.

Muss ich jeden Trigger auflösen?

Nein. Ein Trigger oder eine Irritation darf zunächst als Information ernst genommen werden. Du kannst danach entscheiden, ob du eine Grenze setzen, Abstand nehmen, etwas ansprechen, die Dynamik beobachten oder ein eigenes Muster genauer bearbeiten möchtest.

Wie kann Mentaltraining in Beziehungen helfen?

Mentaltraining kann dabei unterstützen, innere Antreiber und hinderliche Gedanken zu erkennen, neue Perspektiven zu entwickeln und bewusster zu handeln. In Verbindung mit der Wahrnehmung körperlicher Signale kann es helfen, den Selbstkontakt und die Fähigkeit zur Selbstregulation zu stärken.

Quellen:

Theorie - Polyvagal Akademie

Nervensystem beruhigen: Fawning als Bewältigungsreaktion · Dlf Nova

Grafiken: Christina Radinger, erstellt mit Unterstützung von KI