Stressfreie Feiertage? Warum manchmal „Nein sagen“ das schönste Geschenk an dich selbst ist

Die Vorweihnachtszeit – gilt als die „besinnlichste Zeit des Jahres“. In der Realität bedeutet sie aber oft: volle Kalender, Verpflichtungen, Termine und Erwartungen. Zwischen Punsch, Jahresabschluss und Weihnachtsfeier bleibt kaum Raum zur Ruhe zu kommen. Du ertappst dich während dieser Zeit besonders häufig dabei „Ja, klar!“ zu sagen – obwohl dein inneres Ich leise flüstert: „Bitte nicht schon wieder …“. Ehe du dich versiehst, ist dein Kalender voll, dein Akku leer – und du fragst dich, warum sich eigentlich alle wohlfühlen, nur du nicht.

Damit bist du nicht allein. Als Mental- und Resilienz Trainerin arbeite ich häufig mit Menschen, die sich zwischen Verpflichtungen, Erwartungen und schlechtem Gewissen verlieren. Die gute Nachricht: Wenn dir dieses Muster bewusst wird, ist der erste und vielleicht wichtigste Schritt bereits getan. Mit gezieltem Mentaltraining kannst du lernen, deine Energieressourcen besser zu schützen, dein Denken zu verändern und gesunde Grenzen zu setzen – auch (und gerade) in dieser stressigen Zeit.

Typische Signale, dass du in der „Ja-Falle“ steckst

• Du sagst zu – aber ärgerst dich im nächsten Moment und in deinem Bauch beginnt es unangenehm zu kribbeln.

• Du fühlst dich oft erschöpft, gereizt oder „ausgelaugt“.

• Du hast kaum mehr Zeit für Dinge, die dir guttun.

• Du hast das Gefühl du funktionierst nur noch.

• Dein Körper sendet Stresssignale wie Verspannungen, Schlafprobleme oder Kopfschmerzen.

All das sind Hinweise darauf, dass dein System im Dauerbetrieb läuft – und dringend eine mentale Pause braucht. Denn Stressbewältigung beginnt nicht mit Yoga oder Urlaub, sondern mit einem ehrlichen Satz: „Nein, das passt für mich gerade nicht.“

Warum es uns Menschen schwer fällt, Nein zu sagen

Ganz einfach: Wir sind soziale Wesen und tragen das Bedürfnis nach Zugehörigkeit in uns. Schon in der Steinzeit war es überlebenswichtig, Teil einer Gemeinschaft zu bleiben. Das belegen auch Neurowissenschaftliche Untersuchungen, die zeigen, dass sozialer Ausschluss tatsächlich das Schmerzzentrum im Gehirn aktiviert. Unser Gehirn reagiert auf Ablehnung neurologisch ähnlich wie auf körperlichen Schmerz (Eisenberger, 2003; 2012). Genau deshalb fällt vielen Menschen das Nein sagen so schwer: Es triggert – unbewusst – die Angst vor Ausschluss.

Erziehung und gesellschaftliche Erwartungen können diesen Mechanismus zusätzlich verstärken. „Sei brav, hilf mit, mach es allen recht, nimm dich nicht zu wichtig, sei ja keine Belastung!“ Diese alten Programme laufen in uns ab wie eine App, die im Hintergrund ständig Akku frisst. Das macht es schwerer, Grenzen zu ziehen, obwohl sie gesund und wichtig sind. Aber aufgepasst: Man kann sie updaten. Denn, unser Gehirn ist lernfähig! Und neue förderliche Denkmuster, die es uns leichter machen auch auf unsere eigenen Bedürfnisse und Grenzen zu achten, sind trainierbar.

💡 Wie Mentaltraining hilft, Grenzen zu setzen

Im Mentaltraining arbeiten wir genau an diesem Update. Wir hinterfragen alte Denkmuster und entwickeln neue, hilfreichere Überzeugungen. Denn wer sich selbst gut behandelt, kann auch für andere viel klarer, entspannter und unterstützender sein. Eine win-win Situation also ;).

So gelingt das Nein mit Leichtigkeit

1. Ziel klar formulieren: Was würde sich für dich verbessern, wenn du vermehrt JA zu deinen eigenen Bedürfnissen sagst? Was hast du davon? Wenn du dir das WARUM deines Zieles klar machst, wird es für dich leichter sein, in diese neue Richtung zu gehen. 

2. Mindset entwickeln: Welche innere Einstellung hilft dir vermehrt den Fokus auf deine eigenen Bedürfnisse zu legen?

3. Pausentaste drücken: Statt sofort zuzusagen, bewusst eine Antwortpause einbauen („Ich überlege es mir und melde mich“).

4. Innere Check-Frage: „Will ich das wirklich?“ – Diese kurze Selbstbefragung stärkt das Bewusstsein für die eigenen Bedürfnisse.

5. Kurze, klare Formulierungen: Ein Nein muss keine langen Erklärungen enthalten. Ein einfacher Satz wie „Das passt für mich gerade nicht“ reicht häufig völlig aus. Besonders hilfreich finde ich es, wenn man sich ein paar Standardsätze parat hält, um nicht in die Rechtfertigungsfalle zu geraten.

6. Ich-Botschaften: Statt zu rechtfertigen, besser auf die eigene Perspektive verweisen („Ich brauche gerade Zeit für mich“).

7. Wertschätzung ausdrücken: Ein Nein kann gleichzeitig freundlich sein („Danke für die Einladung, ich freue mich sehr, aber diesmal passt es nicht“).

8. Mit kleinen Neins starten: Zum Beispiel im Alltag bei Dingen, die nicht so schwerfallen – eine Werbeanfrage ablehnen oder nicht gleich jedem spontanen Termin zusagen.

9. Erfolge notieren: Nach jedem bewusst gesetzten Nein das positive Gefühl festhalten. Das motiviert!

📖 Buch-Tipp: Karin Kuschik „50 Sätze die dein Leben leichter machen“

Was sich verändert, wenn du lernst, Nein zu sagen

Wenn du beginnst, bewusster Nein zu sagen, verändert sich nicht nur dein Terminkalender – sondern dein ganzes Lebensgefühl. Du gewinnst Raum für das, was dir wirklich wichtig ist: Erholung, Kreativität, Familie, Leichtigkeit.

Und das Überraschende: Klient:innen berichten, dass sich dadurch Beziehungen teilweise sogar vertiefen. Denn sie werden durch Ehrlichkeit, Respekt und Wertschätzung getragen und nicht durch Pflichtgefühl. 

Ein bewusst gesetztes Nein ist kein Verlust – es ist eine Entscheidung für dich und dein Wohlbefinden. Es bedeutet, Verantwortung für deine Energie zu übernehmen und dein Leben wieder aktiv zu gestalten, als nur Passagier*in zu sein. Genau darin liegt mentale Stärke.

Wenn du lernen möchtest, Grenzen klar zu setzen, Stress zu bewältigen und mental stark durchs Leben zu gehen, melde dich gerne zu einem Mentaltraining Einzeltraining oder Workshop, online oder in meiner Praxis in Wien.

👉 Mehr Infos findest du auf www.christinaradinger.at.